跑步：写给业余爱好者的五点忠告！

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1、跑多跑少，适合自己的就好！

所谓跑质，就是注重高效的训练方法，身体与运动强度处于平衡状态，不仅不受伤，还能稳步提升，比如你的月跑量是200公里，跑起来轻松自在，就不要刻意堆跑量，加强度，维持这个合适的跑量即可，有时候，多跑几公里，看似还行，但身体早已种下疲劳的种子，不利于恢复，举个例子，你日常跑有氧10公里，第二天就可以满血复活；如果加到15公里，第二天可能只恢复七成；如果加到半马，第二天可能只恢复五成，跑量首先要按能力，其次要按状态进行，不是你想跑多少就跑多少，一旦肆意妄为，打破了身体的平衡，就容易疲劳，甚至受伤，所以莫攀比，只有200公里的月跑量，就别眼馋人家300公里、甚至500公里的量，能力有大小，身体有差异，仅此而已。若想突破自我，必须遵循循序渐进的原则，每周增加的跑量不能超过上周的10%。

2、加强力量训练护膝

昨天，有人问我，跑步伤不伤膝？我这么给她说的，适当运动，只会让膝盖更强！如果你的膝盖疼了！说明你的运动强度超出了膝盖的承受范围，怎办么办？减速减量，是王道，平常注重热身、拉伸细节，更要遵循跑休结合的原则，在我的心目中，加强腿部力量训练，提高膝盖周围肌肉的柔韧性与耐受力，很重要！比如深蹲，靠墙静蹲之类；如果你的膝盖疼了！第一，休跑静养两天；第二，借助滚动泡沫轴拉伸；第三，热敷；第四，适当地练习靠墙静蹲护膝；第四，减速减量，慢跑调整过渡。跑步过程，膝盖有反应，立马要调整，持续依旧，就要立马停下来，进行处理，不要盲目硬撑。保护膝盖最好的方式，尽量慢点、适度运动、注重拉伸、牢固体能即可。

3、与其迷恋强度，不如注重有氧和核心

有些业余爱好者，要么不跑，一跑就是速度训练，仿佛只有风驰电掣的速度，才能吻合他们的气质一样，我只想说，若想跑得持久，必须根基牢固，即有氧基础扎实，力量训练到位，如你所知，没有有氧，何来混氧？没有强大的腿部力量，很难驾驭起快节奏的四分配、三分配。对于一个初跑者，注重基础，多跑轻松有氧，多练习核心，不仅能使你更上一层楼，还能抵御伤病，跑者强，就是强大的有氧+核心，造就持久的耐力，让你越跑越有劲，自然越跑越轻松。不要上来就是快节奏，有氧为主，适当强度即可。

4、睡眠要足，营养也要跟上

不要熬夜，尽量少喝酒抽烟，不要吃垃圾食品，很多业余爱好者，为什么跑了N年，成绩还是原地踏步？就是不注意生活细节，跑完胡吃海喝，导致体重飙升，有的甚至喝酒，严重影响个人状态。不管是健身跑，还是竞技跑，自律的生活方式必须要拥抱，重点不熬夜，拒烟酒，日常生活要多吃肉类、鸡蛋、豆类、奶制品等，补充蛋白质，这样可以帮助修复身体在高强度训练阶段损伤的肌肉组织。碳水，面条、米饭等容易消化的主食要多吃，增强糖原储备，多摄入含维生素C的蔬果，如猕猴桃、橙汁、西兰花等，有助于提高免疫力，预防感冒。

5、不要频频参赛，透支自己的身体

少比赛，多积累。不是你跑得慢，就可以肆无忌惮地参赛，控制好运动频率，一年尽量五场以下，足够！大家都知道，30公里是人体极限，超过这个距离，基本上拿身体扛，凭意志力跑，盲目冲击身体的临界点，身体迟早会跨的。不要把马拉松当作健身，这只是少数人的极限运动，对身体有很高的要求，当你跑完全马，要歇好一阵的时候，就会明白，敬畏马拉松，就是要多训练，不打无准备之仗；其次是少跑、适度跑；最后就要回归初衷，健康跑。

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